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Quarta, 16 Setembro 2015 00:00

Estratégias para melhorar a economia da corrida, por Alan Marques

Reproduzido na íntegra em: O Globo

Quando se trata da prática da corrida um dos assuntos mais abordados é a economia da corrida. Mas o que é essa “economia”? A melhor definição a respeito desse tema que encontrei na literatura foi: “Uma interação entre fatores fisiológicos e biomecânicos que são tipicamente definidos como o custo energético para corrida em uma determinada velocidade submáxima e expressa como um valor de consumo submáximo de oxigênio."

Como interpretar essa definição? Podemos dizer que determinados fatores biomecânicos, como um padrão de corrida específico, força muscular, flexibilidade, nutrição, condições climáticas e variáveis fisiológicas, como a capacidade cardiorrespiratória, quando combinados, determinam o quanto de energia será gasto durante a corrida (Figura 1). Caso algumas dessas variáveis não estejam adequadas, possivelmente o corredor terá um gasto energético maior do que deveria. Dessa forma, é necessário entender como essas variáveis interferem no custo energético e como elas podem ser treinadas para que haja uma melhora na economia da corrida.

Neste texto, iremos abordar somente o que cabe aos professores de educação física, como o treinamento específico da corrida, treinamento de força e de flexibilidade, deixando a nutrição para quem realmente entende desse assunto, os NUTRICIONISTAS.

Treinamento Específico da Corrida

Esta forma de treinamento tem sido relacionada com aumento na capacidade captação, distribuição e utilização do oxigênio pela musculatura envolvida na corrida e, dessa forma, uma melhora na economia da corrida (EC). Os estudos mostram que um fator determinante para a melhor EC são os anos de prática de treinamento de corrida. E correlacionam de forma positiva a EC, com a variação do treinamento, variações de volume, intensidade, terrenos (planos inclinados e declinados têm uma associação positiva nas alterações musculoesqueléticas), biomecânicas, metabólicas e comportamentais que geram um aumento da eficiência da corrida.

No entanto, existem diversas formas de realizar esse treinamento como: (i) treino contínuo; (ii) treino intervalado de alta intensidade, mais conhecido como HIIT. E dentro dessa modalidade, podemos realizar um treino intervalado com inclinação. Quando o assunto são os treinos contínuos, em que normalmente o objetivo é o volume total do treino, a literatura é escassa devido à dificuldade de analisar esse tipo de treino ao longo do tempo. Apesar de existir um estudo transversal que comenta que esse tipo de treino não está associado na melhora da economia da corrida, não devemos descartar a utilização deste tipo de treinamento porque ele é extremamente necessário para corredores de longas distâncias.

A respeito do HIIT, a literatura já é mais consistente. Porém, ainda muito contraditória nos tópicos relacionados à biomecânica da corrida. A literatura mostra que alguns estudos identificaram melhora no VO2max após o treinamento intervalado. O treinamento intervalado de alta intensidade proporciona um maior desenvolvimento da potência aeróbia máxima. Esta melhora se manifesta nos mais variados níveis de condicionamento físico, incluindo atletas altamente treinados. Um dos principais cuidados com esse modelo de treinamento é a manipulação do volume versus intensidade do HIIT nos micro e macro ciclos de treinos.

Treinamento de Força e Melhora da Economia da Corrida

O treinamento de força aliado à corrida pode melhorar a força, a potência endurance muscular, além de promover adaptações neurais que serão de grande valia durante a prática da corrida. Por isso, seguindo as definições propostas na revisão abordada neste texto, todo treinamento de força que utilizou cargas de 1 a 6 repetições máximas (RM) serão classificados como treinamentos de força PESADA (TFP), e os que utilizaram cargas de mais que 6 RM serão denominados treinamento de força de ENDURANCE (TFE) e também falaremos um pouco sobre treinamentos pliométricos (TP).

A literatura mostra que tanto o TFP quanto o TFE são capazes de, aliados à corrida, aumentar a economia da mesma. Derrubando de uma vez por todas o mito de que o treinamento combinado entre corrida e TF pode piorar os resultados. Outra hipótese seria de que com o aumento da massa magra, corredores de longa distância perderiam rendimento devido ao aumento do índice de massa corporal (IMC). No entanto, o ganho de força nos primeiros meses do TF é praticamente um ganho de força por adaptações neurais e com isso não aumentando de forma significativa o IMC. Outro aspecto importante de ressaltar sobre o treinamento de força é que o mesmo sendo capaz de aumentar a força muscular, permite que os corredores realizem menor trabalho muscular para uma mesma intensidade. Dessa forma, para a mesma velocidade pré-treinamento, o corredor é capaz de, utilizando o TF, melhorar sua eficiência biomecânica e, assim, sua economia da corrida.

Apesar de todos esses resultados positivos, ainda precisamos ter cautelas quanto ao TF em longo prazo, pois todos os estudos mostram uma faixa de tempo dentre 8 e 10 semanas de treinamento, sendo necessário mais estudos que acompanhem esses corredores por uma quantidade de tempo maior para ver os efeitos crônicos do TF.

Quando o assunto é pliometria, a literatura mostra algo que pode surpreender algumas pessoas. Em seis estudos que compararam a melhora na economia da corrida entre o TFE e o TP, quatro deles mostraram que o treinamento convencional obteve melhor resultado do que o pliométrico. Mas isso torna o TP inútil? Óbvio que não! Este método é uma excelente forma de variação de exercícios, além de normalmente representarem movimentos que fazem parte do ciclo da corrida. Treinamentos pliométricos de saltos horizontais são extremamente importantes para corredores, visando o aumento da potência muscular.

Flexibilidade e Alongamento

A literatura científica mostra que uma boa rigidez nas articulações do aparelho locomotor como um todo tem relação com a melhora da economia da corrida, evidenciando que uma flexibilidade maior seria prejudicial para tal objetivo. Mas assim como um TP, não podemos descartar o treinamento de flexibilidade!!! Existem autores que de forma controversa mostram que o encurtamento do posterior de coxa por exemplo, aumenta o risco de lesão por estiramento em corredores de longa distância. É preciso entender que nenhum extremismo é bom. Devemos saber identificar o quanto de flexibilidade é o ideal para que nossos alunos/atletas corredores, estejam flexíveis o suficiente para evitar lesões e rígidos o suficiente para manter uma boa economia da corrida.

Fica bem claro, então, que podemos obter a melhora da economia da corrida de diversas formas, basta ter bom senso e saber aplicar as variáveis de treinamento de forma coerente e sabendo o que cada um dos tipos de treinamento irá gerar de adaptações no corpo dos nossos alunos/atletas corredores. Podemos evidenciar também que quanto mais o corredor praticar a corrida, mais experiência ele irá adquirir. Se os estímulos forem variados, ou seja, diversos tipos de treinamentos de força associados os treinos de corrida, em diversos locais (tipos de superfície, intervalado ou contínuo, etc.), com toda certeza ele aumentará sua economia de corrida. Assim como tudo na vida, nosso corpo é uma máquina extraordinária, capaz de se adaptar das mais diferentes formas aos estímulos que são propostos. Só temos que montar a equação de forma segura e embasada na ciência, para termos os resultados satisfatórios.

Fonte: O Globo

Depoimentos

  • Paulo da Silva

    A equipe da biocinética me foi muito importante na recuperação de uma lesão de ligamento que tive ao jogar futebol. Se não fosse pelo profissionalismo deste pessoal, não sei nem se teria voltado a praticar o esporte!  Saiba Mais
  • Margareth dos Santos

    A ajuda que o pessoal da Biocinética me deu, em termos de melhoria na qualidade do meu treino, fez toda a diferença no meu desenvolvimento como atleta. Recomendo a todos que estão em busca de uma equipe séria e comprometida com a qualidade física do cliente! Saiba Mais
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